我嘔心瀝血集結成的瘦瘦仙女養成術 5個觀念簡單好執行快樂好吃隨時隨地都能開始

2023.08.14

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如果你想透過日常飲食養成仙女般的輕盈體質，這篇文章，直接把我從兩年前開始營養諮詢、接著有去參加斷食營、開始研究阿育吠陀後，濃縮出屬於繁忙都市人達成率高的瘦瘦仙女飲食法，會特別說「輕盈」主要不是要看到自己「變多瘦」，而是身心都感到輕鬆、舒服、健康的飲食習慣！

身為一個生活奔波、常有聚會、偶爾熬夜的都市人，身體難免會有感到水腫負擔的時候，不只隔天又累工作大受影響，照到鏡子都會覺得自己不發光，嚴重影響心情！！！！

但我還是要強調喔，都 2023 年了，每種體態都值得欣賞，千萬別為了瘦不擇手段，很多時候看到有些廠商販賣身材焦慮，或是不斷推崇各種減肥產品、酵素啊、冷凍溶脂等，我看到真的會生氣捏～因為大多數做法往往效果短暫，不堅持就會反彈，也花費不少金錢，更會陷入無止盡的精神內耗。真正的仙女體態，是身心合一的！無論是飲食或運動，都不應是外在焦慮的體現，如果可以從內心獲得快樂與生活享受，不好嗎！

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這些都是我自己濃縮出來的心得和經驗，如有疑慮或不確定適不適合自己，還是要請教專業醫師、營養師。

1.定期紀錄體重、身體組成

體重就像股價，雖然不可預測但變動肯定有跡可循，前一天的用餐、運動、睡眠時間、身體狀況都會影響，紀錄體重可以有效的追蹤身體狀況，不只看數字，而是看懂身體變化的改變，累積健康幅度的資本，平日好好儲蓄，就有本錢在出國、紀念日、朋友聚會開心吃無負擔啦。

所以有好用的、方便連線、紀錄準確又穩定的體組成計很重要！我現在用的是「TANITA RD-953 十一合一藍牙體組成計」，適合預算沒有那麼高，但同時有在運動健身、減重的人，這台有app的紀錄追蹤，也多達11項的量測指標。再加上！！！它外觀是真的很美，自帶的科技感提高裝潢檔次的美型家電XD！重點它偵測是用雙頻技術，量測可以更為精準。

其中有一項是TANITA首創的肌肉品質，可以評估短期內的運動成效及肌肉健康狀況，我都會定期檢查自己的肌肉品質，如果太晚睡、熬夜、重訓沒好好放鬆數值都會比較低，可評估自己當下的肌肉狀況好壞，有時候練得過猛肌肉品質差，反而容易受傷，這時候它在提醒你肌肉需要多伸展、休息。

2.早餐一定要吃得最乾淨、舒服

我發現各門派的飲食方法，早餐通常是越簡單乾淨越好，身體一起床如果馬上吸收油膩的食物、太精緻的料理，容易疲倦、提不起精神、甚至感覺自己越長越醜。

以下兩種早餐是我不論在家、趕著上班、出國旅行都能做到的好喝、有飽足感的早餐，會依照心情、想喝口味去搭配。

飲品擇一：
・養腸道飲：「奇亞籽＋綠茶粉＋AB無糖優酪乳」或是「每朝健康綠茶＋AB無糖優酪乳」
・FIBHER纖維飲，可看當日心情加無糖紅茶、綠茶、冰美式、冰椰子汁、無糖豆漿、牛奶、AB無糖優酪乳

食物以水果、優格、燕麥為主擇一：
・2~3份新鮮水果＋無糖優格
・水果乾或新鮮水果＋燕麥＋無糖優格

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3. 每天至少2,000ml的水量

每天2000ml的飲水量，其實真的不多，如果前一天吃太鹹、太油膩我會把水量往上抓～但都會在太陽下山前喝完（太晚喝容易隔天腫成豬），所以有一個方便好用、好看材質安全的水壺很重要！樂扣樂扣的這款水壺是我找過市面上有2,000ml、好用（吸管＆茶包隔網兩用）、好攜帶而且顏值最好看的水壺！尤其要有吸管！喝水速度增加，會比直接倒出來杯子喝更無感，默默就能喝掉很多水。重點他的全部配件都能額外購買！不怕洗不乾淨、發霉、遺失，也是大品牌！！！

另外我也不太愛喝白開水，沒味道容易膩外有些飲水機的水還有怪味，完全影響喝水意願哈哈哈哈！這時搭配 SENSE CLUB 果乾，蓋掉怪味還有喝飲料的快樂。當天有重訓運動時，用有高含量兒茶素的發現茶冷泡茶代替，我還會添加水果乾、柑橘果皮，就超像水果茶！

4.午餐吃開心、吃飽！但要慎選零食

根據阿育吠陀的飲食方式，中午時段火能最多消化系統最好，白天工作多也需要較多能量，可以好好處理吃進去的食物，所以我通常中午會吃任何我想吃的食物，如果真的愛麻辣鍋、炸物、罪惡感高的料理，我也都選擇中午用餐，頂多下午安排的運動，就能吃得快樂開心無負擔。

可是嘴饞的零食就得認真選啦～不好吃但很健康的零食誰要吃啦～
近期很愛的零食是瑜珈課同學推薦的蕎拉麥片餅乾（momo買最便宜就不開團啦），他不是油炸採用低溫烘烤，還有果乾、堅果、奇亞籽，相對是比較有用心的零嘴，重點口味多又脆又好吃，配優格也好讚，偶爾也會被我拿來當早餐。

第二個就是：雪坊優格冰淇淋！比起一般使用大量奶油的冰淇淋，雪坊優格冰淇淋好吃又低熱量～實在是療癒死～是目前我唯一會吃，也吃得不擔心可以大挖特挖的冰淇淋！！！

5.晚餐，太陽下山前吃完

前面提過，晚餐好消化、營養成分高，單純會對身體更無負擔，尤其要攝取好的澱粉～所以我的營養師Elly開發的高纖蔬果釜飯，就被我當作晚餐快速料理的首選！

方便不用動腦，且營養均衡～近幾年大家因為低醣飲食、生酮飲食，對飯都非常排斥，但就國民營養健康狀況變遷調查，國人膳食纖維的攝取量是通通低於建議攝取量，大家都誤以為是蔬菜吃得不夠多，其實是全穀雜糧類吃的太少了！全榖雜糧裡有非常多的膳食纖維，膳食纖維又叫益菌生，能幫助腸道好菌產生，讓腸道保持健康，而且它也是維生素B群很重要的來源唷～現在大家非常重視的增肌減脂，也都需要好的碳水化合物做輔助。

蔬果釜飯三種口味都很好吃，不管是家庭備餐或一人備餐也很好準備，可以把一包釜飯再加一杯米，煮成兩杯量，然後一半冷凍裝起來做成健康便當，甚至另外要加豆腐、蛋花煮成粥也很好吃！

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